PER A QUÈ SERVEIX LA VITAMINA D ?
La vitamina D és important:
· Per mantenir una bona salut òssia : manté els nivells de calci i fòsfor adequats, i per tant el correcte creixement i manteniment d’ossos i dents.
· Pel creixement cel·lular: participa en el creixement i maduració cel·lular.
· En el sistema immunològic: modula el sistema immunitari i prevé infeccions.
· Fa una funció anti-neoplàsica: protegint enfront l’inici i la progressió de certs tipus de càncer.
· Té una funció hormonal: Al costat d’altres hormones manté els nivells del calci, i a més intervindria en la secreció d’insulina del pàncrees.
I és que la vitamina D, en realitat, és una hormona que actua sobre milers de receptors cel·lulars de tot el cos, i regula i participa en gairebé tots els òrgans i sistemes del cos, per la qual cosa és fonamental assegurar-se’n uns bons nivells tot l’any perquè tot funcioni com cal.
Com obtenir vitamina D
Sempre s’ha dit que la vitamina D és la vitamina del sol, però quan prenem el sol no absorbim vitamina D, en fabriquem. El sol irradia rajos ultraviolats i, gràcies als UVB, la pell fabrica vitamina D a l’epidermis a partir d’una molècula de colesterol. Després, per obtenir una vitamina D activa, hi participen el fetge i el ronyó, per la qual cosa una bona salut hepàtica i renal és bàsica si volem tenir uns nivells òptims de vitamina D.
La quantitat de vitamina D que el cos fabrica depèn de la latitud, l’estació de l’any, l’hora del dia, el color de la pell i l’edat, així com del grau de pol·lució, nuvolositat i ús de protectors solars.
Per tenir uns nivells òptims de vitamina D, hem d’exposar-nos al sol tot l’any sense passar-nos. Els rajos infrarojos de l’alba i el capvespre ens preparen i ajuden a recuperar-nos dels impactes nocius del sol i preparen la pell per a l’exposició.
En general, hem d’exposar la màxima superfície del cos possible uns 20 minuts al dia com a mínim sense filtres protectors, però sempre dependrà de la classe de pell. Cal evitar que la pell se’ns posi vermella.
Complementació de vitamina D
Les necessitats de vitamina D varien segons l’edat, el pes corporal, el percentatge de greix, la latitud, la coloració de la pell, l’estació de l’any, l’ús de protectors solars, les reaccions individuals a l’exposició al sol i, en definitiva, segons la nostra salut en general.Com que la majoria de persones passem gran part del dia en espais tancats, produïm poca vitamina D. La majoria de nosaltres no arribem als nivells òptims diaris ( adults 800-1000 UI al dia) i, per aquest motiu, és força necessari prendre complementació.
A grans trets, les persones grans i els nens necessiten més quantitat de vitamina D; les persones grasses en necessiten més que les primes; la gent que viu al nord en necessita més que la que viu al sud; la gent amb pell fosca en necessita més que la de pell blanca; a l’hivern tots en necessitem més que a l’estiu, i les persones malaltes poden necessitar-ne més que les sanes.
Si una persona té valors òptims de vitamina D, normalment en tindrà prou amb una complementació de 4000 UI de colecalciferol (D3). A l’estiu, si ens exposem de manera regular i suficient i partim de bons valors de referència, potser no necessitem complementació, però, com sempre, tot depèn de cada persona.
La vitamina D en l’alimentació
Ja hem explicat que el cos és capaç de fabricar vitamina D a partir del sol, però també és cert que també podem aconseguir vitamina D dels aliments. A grans trets, representa un 10% de la quantitat que necessitem diàriament.
Algunes fonts rellevants són:
· Bolets assecats al sol.
· Peix blau (salmó, tonyina, verat), l´oli de fetge de bacallà i marisc (especialment les ostres) Si és salvatge, conté més vitamina D que si és de piscifactoria. Uns 100 g de salmó de piscifactoria contenen 300 UI de vitamina D, i 100 g de salmó salvatge, 600 UI. El doble!
· El rovell de l´ou.
· Cereals de desdejuni .
· La mantega.
· La llet.
Els valors òptims de vitamina D
Actualment, els nivells oficials de la Societat Americana d’Endocrinologia són:
· Insuficiència <30 ng/ml
· Deficiència <20 ng/ml
· Deficiència severa <10 ng/ml
· Els nivells fisiològics són entre 30 ng/ml i 100 ng/ml
Consells per evitar dèficit de vitamina D
1. Tingueu respecte pel sol. Utilitzeu-ne la dosi mínima necessària per aprofitar-vos dels beneficis que proporciona. Sobretot eviteu les cremades solars repetitives Prepareu la pell i augmenteu gradualment la tolerància als rajos solars. Feu banys de sol pel matí en hores en les quals el sol no és tan intens (de 10 a 12 h del matí).Per aconseguir nivells adequats de vitamina D feu banys de sol dos o tres cops a la setmana de deu minuts i sense protecció. Després, ja cal fer ús d’un protector solar, preferiblement de filtres minerals.
2. No confieu únicament en l’aportació de vitamina D provinent dels aliments perquè és difícil obtenir-ne un nivell òptim només per aquest camí.
3. Feu-vos anàlisis de sang per comprovar els nivells de vitamina D a la sang . D’aquesta manera sabreu si us fa falta o no un complement alimentós a més a més de les recomanacions d’exposició solar i alimentació.
4. Si a l’hivern no rebeu prou sol pot ser que tingueu els nivells de vitamina D a la sang baixos, per tant, serà necessari complementar-ho amb almenys 2000 UI de vitamina D3 al dia.
Comments